m normalen Alltag sollten wir mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken, damit alle Körperfunktionen ausreichend mit Flüssigkeit unterstützt werden. Die besten Durstlöscher sind gleichzeitig auch die gesündesten: Wasser (Mineral- oder Leitung je nach Qualität), Frucht- und Gemüsesaftschorlen sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
Isotonischer Getränke sind nicht notwendig, solange nicht länger als etwa eine Stunde gejoggt wird, weil der Verlust an Mineralien und Kohlenhydraten bis dahin mit Getränken wie Apfelschorle auszugleichen ist. So jedenfalls lauten die grundsätzlichen Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung und auch vom deutschen Sportbund. Schorlen schmecken übrigens auch mit anderen Säften. Probieren Sie mal Pampelmusenschorle, herrlich erfrischend, nicht nur nach dem Sport.
Apropos Sport: Während und nach körperlicher Belastung müssen wir natürlich deutlich mehr trinken … .

nser Körper hat bestimmte Bedürfnisse, um „rund zu laufen“. Ähnlich wie ein Motor. Der braucht Schmierstoffe wie Motor- und Getriebeöl, sonst gibt´s alsbald Kolbengeraspel. Das ist bei uns nicht viel anders. Wir brauchen eben auch bestimmte Nährstoffe, damit wir gesund bleiben und eben möglichst lange „rund laufen“. Dazu gehören in erster Linie mal Mineralstoffe, Vitamine, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, bestimmte Fette.
Schauen wir mal, was unser Ernährungstablett so bietet:

Obst und Gemüse

Beides gehört in ausreichender Menge unbedingt zu einer gesunden Ernährung. Bestenfalls verteilen wir beides während des Tages auf fünf Portionen. Ich esse beispielsweise seit Jahren schon jeden Morgen einen frisch geschnipselten Obstsalat mit Yoghurt. Ein leckerer und gesunder Start in den Tag. Abends gibt´s eine Portion Salat mit Olivenöl. Dazwischen je nach Jahreszeit, alles was schmeckt und gesund ist: Äpfel, Möhren, Pfirsiche, Gurken, Mandarinen, Salat, Kiwis oder Beeren aller Art. Säfte sind alternativ auch ok oder auch Smoothies. Vorausgesetzt, sie sind frisch gepresst und ohne Zuckerzusatz.

Gesättigte und Ungesättigte Fettsäuren

Fett ist ja grundsätzlich erst mal blöd, denn Fett macht fett. Fett ist nicht wirklich gesund, ist aber Geschmacksträger und macht als solcher die Sache im Zweifel kompliziert. Zudem brauchen wir bestimmte Fette für viele Stoffwechselvorgänge. Über Lebensmittelfette läßt sich ein ganzes Buch schreiben, hier also nur eine kleine Einführung:
Gesättigte Fettsäuren dienen unserem Körper in erster Linie zur Energielieferung. Gesättigte Fette sind vor allem tierischer Herkunft (z.B. in Wurst, Fleisch und Butter) und sind vornehmlich für einen erhöhten Cholesterinspiegel verantwortlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb eine Aufnahme von nicht mehr als ein Drittel der insgesamt aufgenommenen Menge an Fett pro Tag. In der heutigen Ernährung, schnell, zwischendurch, fast food und take away sind hier die Stichworte, ist dieses Ziel für viele unerreichbar.
Ungesättigte Fettsäuren wie Rapsöl oder Olivenöl und auch andere benötigen wir für die Funktionen unserer Zellmembranen. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtig. Sie tragen zum Erhalt eines normalen Cholesterinspiegels bei, sie unterstützen das normale Wachstum und die gesunde Entwicklung von Kindern. Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumen-, Traubenkern- oder Weizenkeimöl gehören also ebenfalls zur täglichen gesunden Ernährung. Dazu zweimal pro Woche Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Dabei wird zwischen Omega-3-Fettsäuren und den Omega-6-Fettsäuren unterschieden.
Mehr dazu finden Sie in einschlägiger Literatur.

Vollkornprodukte

Kohlenhydrate dürfen bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Mittlerweile gibt es sie in vielen gesunden Lebensmitteln. Ich empfehle sogar glutenfreie Kohlenhydrate, weil sie meines Erachtens insgesamt bekömmlicher erscheinen. Also glutenfreie Brote aus Mais- und Kartoffelstärke, Sojaschrot, Buchweizenmehl, Hirse oder anderen glutenfreien Zutaten. Empfehlenswert sind grundsätzlich Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -reis, -nudeln), weil sie eine geringere Insulinausschüttung nach sich ziehen und länger satt machen. Zusätzlich sind sie ballaststoff – und vitaminreicher als beispielsweise Weizen.
Noch ein Wort zu Dinkel: Ein Getreide, das aufgrund seiner speziellen und für unseren Körper sehr positiven Aminosäuren-Zusammensetzung außerordentlich gesund ist. Dinkel enthält entgegen mancher Angaben Gluten. Es ist aber vergleichsweise verträglich. Hier sollten wir alle unsere persönlichen Erfahrungen machen.

Eiweißhaltige Nahrungsmittel

Im Alltag kann ein normalgewichtiger Mensch den Tagesbedarf an Eiweißen von 0,8 bis 1,0 g pro Kilo Körpergewicht durch die tägliche Nahrung mühelos decken. Besonders eiweißreiche Nahrungsmittel sind dabei Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Soja, aber auch Dinkel oder Walnüsse und viele andere. Proteine bestehen vereinfacht gesagt aus Aminosäuren. Sie steuern die Stoffwechselvorgänge in unserem Organismus.
Vor allem abends sollten wir eher weniger Kohlenhydrate, dafür mehr eiweißhaltige Kost auf den Speiseplan setzen. Denn Fisch, Soja und andere proteinstarke Nahrungsmittel setzen weniger an, wirken sich positiv auf unsere Muskulatur und auf den Fettstoffwechsel aus.

Fleisch

Ja, Fleisch ist auch ein Protein-Lieferant.
Hätte die Evolution uns Menschen als Fleischfresser vorgesehen, hätte sie uns vermutlich mit deutlich mehr Muskelmasse und vor allem einem kraftvolleren Kiefer ausgestattet. Wir sind von unseren natürlichen Voraussetzungen her eher „Pflanzenfresser“.
Dennoch ist Fleisch meiner Meinung nach weder zu verteufeln noch vom Speiseplan zu verbannen.
Allerdings kommt es auf Qualität und Dosierung an. Zweimal pro Woche reicht und helles Fleisch soll dabei öfter zum Zug kommen als Schwein oder Rind. Also Geflügel oder auch mal ein Kalbsschnitzel.
Wichtig ist, dass wir möglichst wenig industriell verarbeitete Fleisch – und Wurstwaren zu uns nehmen. Wer die Gelegenheit hat, ist gut beraten, direkt vom Bauern zu kaufen.

icht nur Veränderung ist Trumpf in unserer Zeit, auch Abwechslung sollten wir in unser Leben bringen. Und das gilt auch und gerade für unsere Ernährung. Jedes gesunde Lebensmittel hat spezielle Nährstoffe, die entsprechende Aufgaben in unserem Körper übernehmen.
Also, Abwechslung ist Trumpf.
Eine kleine Eselsbrücke: Lassen Sie uns farbenfroh essen. Ich mein´ das ganz ernst.
Rot-Weiß steht nicht für Ketchup/Mayo, sondern für Radieschen und Quark. Und Gelb-Schwarz deutet in diesem Fall nicht auf den BVB hin, sondern meint Banane und Mohn.
Dazu ein sattes Grün für Salat und ein Orange für Mandarinen.
Je mehr Farben am Ende das Tages unser Ernährungsbild hat, desto gesünder war der Tag.
Zudem sollten wir uns fürs essen Zeit nehmen. Das hilft unserem Wohlbefinden, streichelt auch ein bisschen die Seele und ist übrigens auch ganz gut für unsere Figur.
Und lassen Sie uns die Mahlzeiten über den Tag hinweg gut verteilen, so bekommen Körper und Geist die notwendige Energie gleichmäßig zugeführt.

Zum Schluss ein persönliches Wort zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Ich glaube, dass gesunde Menschen, die sich körperlich nicht über einen langen Zeitraum weit überbeanspruchen, auf Nahrungsergänzung verzichten können. Einzige Voraussetzung ist eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche, naturnahe Ernährung.
Und regelmäßige Bewegung … damit die „Maschine“ läuft …

Bei allen anderen Fragen wie beispielsweise Mangelerscheinungen oder anderen körperlichen Schwierigkeiten suchen Sie bitte ärztlichen Rat.